央视网消息：哈喽，各位小伙伴们！炎炎夏日，是不是感觉身体被掏空，只想抱着冰西瓜、吨吨吨喝冷饮续命？等等！你以为的夏季“清爽”饮食，可能隐藏着不少健康的“雷区”哦！今天，我们就拿着《中国居民膳食指南（2022）》这本“官方秘籍”，一起来扒一扒那些年我们踩过的夏季饮食坑，看看你中招了没？

雷区一：甜蜜的负担？“吨吨吨”喝下的不只是水！

夏天出汗多，补水是王道！但很多人选择了冰镇可乐、果汁、奶茶……咕咚咕咚下肚，感觉瞬间凉爽？

误区真相：这些饮料里藏着大量的添加糖！《膳食指南》明确建议，成人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。一瓶500ml的含糖饮料，可能就让你一天的“糖限额”瞬间爆表！

后果：不仅解渴效果差（甚至可能更渴），还会带来额外的“空热量”，增加蛀牙、肥胖、2型糖尿病等风险。想想看，你努力跑步消耗的卡路里，可能一杯奶茶就还回来了！

✅ 健康姿势：

• 白水是王道！温开水或常温白水是最佳选择。

• 淡茶水、无糖苏打水、自制柠檬水/薄荷水也很棒。

• 绿豆汤、红豆汤（少糖或无糖版）也是不错的解暑饮品。

雷区二：水果当饭吃？“维C”够了，别的呢？

“天热没胃口，吃点水果当午饭/晚饭吧，又清爽又减肥！”——这是不是你的想法？

误区真相：水果虽好，但营养成分单一，主要提供碳水化合物（糖分）、维生素、矿物质和膳食纤维。完全替代正餐，会导致蛋白质、脂肪、B族维生素、铁等营养素摄入不足。

后果：短期可能感觉“轻盈”，长期易导致营养不良、肌肉流失、血糖波动大（饿得快）、免疫力下降。而且，有些水果糖分不低，吃太多同样会胖哦！

《膳食指南》建议：成人每天摄入200-350克新鲜水果，相当于一个中等大小的苹果+一个橙子。记住，是作为膳食的补充，不是替代品！

✅ 健康姿势：

• 正餐还是要保证谷物为主，搭配足量蔬菜、适量蛋白质（鱼、禽、肉、蛋、豆制品）和少量健康脂肪。

• 水果适合放在两餐之间作为加餐，或者餐后少量食用。

雷区三：“冰”力十足？肠胃可能要“罢工”！

冰淇淋、冰棍、冰镇啤酒……夏天的快乐源泉？小心肠胃“闹脾气”！

误区真相：大量、过快的摄入冰冷食物/饮品，会刺激胃肠道血管收缩，减弱消化液分泌和蠕动，可能引起腹痛、腹泻、消化不良等问题，尤其对于肠胃功能较弱的人。

后果：除了肠胃不适，很多冷饮、冰品也伴随着高糖、高脂肪的问题（参考雷区一）。冰啤酒还会利尿，可能加重脱水，并且酒精本身也伤身！《膳食指南》建议限制饮酒。

✅ 健康姿势：

• 冷饮、冰品适量享用，不要贪多贪快。

• 尽量选择餐后或两餐之间食用，避免空腹。

• 体质敏感人群，尽量选择常温或微凉的食物饮品。

• 多喝温水，更有利于身体调节体温和补充水分。

雷区四：“轻食”=绝对健康？小心酱汁里的“隐形杀手”！

夏天流行吃沙拉，看起来五颜六色、清爽健康？

误区真相：沙拉本身是好的，但问题往往出在酱汁和搭配上。很多沙拉酱（如蛋黄酱、千岛酱）脂肪和钠含量惊人，一勺下去热量可能比肉还高！而且，如果沙拉里只有蔬菜，缺乏主食和蛋白质，营养不均衡，饿得快。

《膳食指南》强调：食物多样，合理搭配。要控制烹调油和盐的摄入量。

✅ 健康姿势：

• 酱汁选择油醋汁、酸奶酱等相对健康的选项，或者自己用橄榄油、醋、少量盐和胡椒调制。

• 沙拉中要加入优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、鹰嘴豆、豆腐等。

• 可以搭配少量全麦面包、藜麦、玉米等作为主食补充。

雷区五：贪凉怕上火？忽视了食品安全！

夏季高温高湿，是细菌滋生的“温床”。剩菜剩饭、凉拌菜、海鲜等处理不当，极易变质。

误区真相：食物中毒可不是闹着玩的！腹泻、呕吐都是小事，严重时可能危及生命。

《膳食指南》特别提醒：学会阅读食品标签，选择新鲜、安全的食物和食品原料。强调生熟分开、烧熟煮透的食品安全原则。

✅ 健康姿势：

• 购买食材注意新鲜度，尽快食用。

• 处理生熟食物的案板、刀具要分开。

• 食物一定要彻底加热，尤其是肉、禽、蛋和海产品。

• 凉拌菜尽量现做现吃。

• 剩菜剩饭要及时冷藏（低于5℃），再次食用前彻底加热。

• 外出就餐选择卫生条件好的餐厅。

总结一下，夏日健康饮食的关键，依然是《中国居民膳食指南（2022）》的核心原则：

1. 食物多样，合理搭配；

2. 吃动平衡，健康体重；

3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

5. 少盐少油，控糖限酒，盐<5g/天，油25-30g/天，糖<50g/天；

6. 规律进餐，足量饮水，成人每天1500-1700ml水；

7. 会烹会选，会看标签；

8. 公筷分餐，杜绝浪费。

避开“雷区”科学饮食，才能让我们在享受夏日清凉的同时，也拥有一个活力满满的健康身体！这个夏天，让我们一起吃得聪明，吃得健康吧！